Tagesablauf für besseren Schlaf - mindcombo.de

Der Tagesrhythmus – planen für einen besseren Schlaf

Um es gleich vorweg zu nehmen – ich habe früher so gut wie alles falsch gemacht, was man falsch machen kann. Wenn es darum gehen würde, wie ich meinem Schlaf bestmöglich schaden kann, dann war ich definitiv erfolgreich.

Und das hat sich auch gerecht und ich hatte wirklich Probleme mit meinem Schlaf. Ich konnte schlecht einschlafen und zog nur wenig Erholung aus meinem Schlaf. Klassisch auch für viele andere Menschen.

Dementsprechend folgten die Probleme auf dem Fuße:

  • Ich war morgens ständig müde.
  • Ich habe zu Zeiten Sport gemacht, in denen mein Körper nicht wirklich dafür bereit war.
  • Ich ging zu spät ins Bett, bezogen auf meinen Schlaftyp und konnte daher schlecht einschlafen.
  • Meine Konzentration war über den Tag nicht wirklich gegeben, da mein Körper sich nicht genug regenerieren konnte.

Daraus habe ich gelernt und meinen Tagesablauf umgestellt.

Aktivitätsphasen unseres Körpers nutzen

Während eines Tages muss unser Körper viele Herausforderungen meistern. Dabei hat er mal mehr und mal weniger Leistungsbereitschaft, auf die wir mental und physisch zurückgreifen können. Indem wir die Hochphasen ausnutzen, können wir unsere Tätigkeiten effektiver ausführen und weniger Zeit vergeuden.

Bei den meisten Menschen liegen diese Hochphasen an zwei Zeitpunkten im Laufe des Tages:

  • Am Morgen zwischen 8-11 Uhr.
  • Am Nachmittag und frühen Abend zwischen 18-22 Uhr.
Leistungsphasen am Tag
Leistungsphasen am Tag

Indem wir die geistig oder physisch herausfordernden Tätigkeiten in diese Zeitspannen legen, können wir sie optimal ausnutzen. Darüber hinaus entlasten wir uns selbst und können in den anderen Zeiten eher einfache Aufgaben erledigen. Dieser Tagesrhythmus wird von der Inneren Uhr gesteuert. Damit wir diese zusätzlich unterstützen, können wir ihre Zeitgeber in unseren Alltag einbauen.

Dazu zählen:

  • Das Tanken von genug Sonnenlicht am Tag, um die Melatoninausschüttung zu unterdrücken.
  • Ausführen von sportlichen Aktivitäten in den Aktivitätsphasen unseres Körpers.
  • Das Halten einer Siesta am Nachmittag, von maximal 30 Minuten.

Darüber hinaus ist das Ausführen von Entspannungsübungen hilfreich, um den Stress des Alltags zu verringern. In diesem Zusammenhang helfen mir persönlich das regelmäßige Meditieren zum Verringern von Stress und die Selbsthypnose zum schnelleren Einschlafen.

Schlafdauer

Je nach persönlichem Schlafbedarf und Alter, werden wir unterschiedlich viel Schlaf benötigen. Diese Zeiten können individuell auch abweichen. Daher ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören. Sind wir am Morgen ausgeruht und fühlen uns fit, dann können auch 6 Stunden Schlaf ausreichen. Ist dem nicht so, sollte man seine Schlafdauer erhöhen.

Aber eines gilt, wenn wir ausgeschlafen haben, dann sollten wir auch aufstehen. Für die meisten Menschen ergibt sich je nach Alter das folgende Muster:1

  • Jünger als 10 Jahre, dann um die 10 Stunden Schlaf.
  • Jünger als 22 Jahre, dann um die 8 Stunden Schlaf.
  • Jünger als 30 Jahre, ungefähr 7,5 Stunden Schlaf.
  • Danach je nach Schlafbedarf, um die 7 Stunden Schlaf.

Aber wie bereits erwähnt, diese Zeiten können auch nach oben oder unten individuell abweichen.

Wenn wir aufwachen, dann sollten wir das ruhig und bewusst machen. Das verringert den Stress am Morgen und lässt uns entspannter in den Tag starten.

Menge und Zusammenstellung der Nahrung beachten

Mit der Ernährung ist es auch so eine Sache. Viele von uns ernähren sich nicht so gesund und ausgewogen, wie sie könnten. Oftmals ist es dem eigenen Schweinehund geschuldet oder das wir glauben, keine Zeit dafür zu haben.

Aber eines sollten wir nicht vergessen. Wir haben nur ein Leben und die Ernährung liefert uns den Treibstoff und die Bausteine für unseren Körper. Wenn wir daran sparen oder unausgewogen agieren, dann werden wir das irgendwann von unserem Körper zurückgezahlt bekommen.

Auch ich weiß, dass das nicht so einfach ist und das man sich dabei immer wieder daran erinnern muss. Eine Faustregel, die ich mir dabei aber immer merke ist die Folgende:

  • Morgens ausgiebig und viel essen – Treibstoff für den Tag.
  • Mittags ausgewogen und gut essen – da kommt noch was am Nachmittag.
  • Abends leicht und wenig essen – die Verdauung soll nicht die Nachtruhe stören.

Ein paar weitere Tipps zur Ernährung in diesem Beitrag.

Das Beste aus dem Schlaf holen

Ich bin eine Lerche – also ein Frühaufsteher. Dementsprechend bin ich morgens immer relativ schnell wach und kann den Tag motiviert und aktiv beginnen. Doch nicht jeder Mensch hat diese Schlafgewohnheiten. Bei den Eulen – oder auch Abendmenschen – ist das zu Bett gehen und Aufstehen ein wenig verschoben. Wenn man diese Unterschiede kennt, kann man seinen Tagesablauf danach planen und die für sich optimale Zeit für die Nachtruhe einhalten.

Dadurch habe ich meine Lebensweise folgendermaßen angepasst (Wie gesagt, Morgenmensch):

  • Ich stehe meist früh auf, und das dann jeden Tag zur gleichen Zeit (Zwischen 6-7 Uhr).
  • Ich versuche jeden Tag vor 23 Uhr ins Bett zu gehen. Meistens gegen 22:30, um die Tiefschlafphasen optimal auszunutzen.
  • Unterstützen tue ich meinen Organismus mit Meditation, um den Stress des Alltags zu reduzieren und besser einzuschlafen.
  • Durch Selbsthypnose kann ich innerhalb von 5 Minuten zuverlässig einschlafen.

Durch dieses Verhalten konnte ich in den letzten Jahren meine Probleme mit Kopfschmerzen, Konzentration und Müdigkeit verringern und einen erholsameren und effizienteren Schlaf erhalten.

Auf den eigenen Körper hören

Indem wir mehr auf die Signale unseres Körpers hören, können wir herausfinden, was uns gut tut und zu welchen Zeiten wir eher körperlich oder geistig anstrengende Tätigkeiten ausführen sollten.

Haben wir das identifiziert, können wir unseren Tagesablauf danach strukturieren und planen. Danach ist es dann wichtig, sich daran zu halten und Routine aufkommen zu lassen.

  1. “Über guten und schlechten Schlaf”, Ingo Fietze, 2015, Kein & Aber, S.200