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Tick Tack, Tick Tack – unsere Innere Uhr

Es erstaunt mich immer wieder. Genau eine Minute, bevor mein Wecker die Nacht beendet hätte, schlage ich meine Augen auf. Wie kann es sein, dass ich genau in diesem Moment aufwache? Warum nicht eine Stunde früher oder erst dann, wenn der Wecker sein fieses “Nun-Steh-Auf”-Geräusch von sich gibt?

Anscheinend ist da noch etwas, eine Art innerer Mechanismus, der in der Lage ist, bestimmte Funktionen unseres Biorhythmus zu steuern und auf uns einzuwirken – die Innere Uhr.

Und genau wie eine echte Uhr, braucht diese Energie und muss ab und zu nachjustiert werden.

Auf den Rhythmus kommt es an

Unsere Innere Uhr steuert den biologischen Hauptrhythmus unseres gesamten Organismus. Darunter fallen unter anderem das Aufwachen, Leistungsbereit sein, Ruhephasen, Hormonausschüttung und das Müde werden am Abend.

Deshalb wachen wir am Morgen meist ungefähr zur selben Zeit auf, haben je nach Veranlagung zur selben Zeit Leistungshochs und brauchen Ruhephasen. Diese Hochs und Tiefs verteilen sich über den Tag und zum Abend hin werden wir schläfrig, so dass uns das Einschlafen leichter fällt.
Die Innere Uhr steuert dabei diverse Prozesse, welche sich im Körperinneren abspielen und unter anderem unseren Schlafablauf unterstützen. Dazu zählen am Abend die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und das Absenken der Körpertemperatur und in der zweiten Nachthälfte die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol mit gleichzeitigem Anstieg der Körpertemperatur.

Diesem Umstand ist es auch zu verdanken, dass man das Aufwachen zu einer bestimmten Zeit trainieren kann. Die Innere Uhr stellt sich auf den Zeitpunkt ein, indem die Körpertemperatur ca. eine Stunde vorher ansteigt – da wird der Ofen dann angeheizt.

Phasen am Tag

Ebenso steuert die Innere Uhr unseren Tagesrhythmus. Wir schwanken zwischen Phasen der Hochleistung und Leistungsbereitschaft, in denen unsere Körpertemperatur erhöht und unsere Gehirntätigkeit vollständig zur Verfügung steht und Phasen der Schläfrigkeit und Unkonzentriertheit, in denen die Körpertemperatur abgesenkt und die Gehirn- und Nerventätigkeit verringert ist.

Klingt eigentlich kontraproduktiv? Keineswegs.

Durch diesen gezielten Schwankungsprozess, kann sich unser Organismus auch während eines langen Tages Ruhepausen gönnen, um zu einem späteren Zeitpunkt wieder mit erhöhter Leistung zur Verfügung zu stehen. Ansonsten würden wir ziemlich schnell unsere zur Verfügung stehende Energie verbrauchen und könnten am Nachmittag nur noch durch Lethargie glänzen.

Es haben sich bei den meisten Menschen ungefähre Phasen herauskristallisiert, in denen sie über den Tag verteilt besonders Leistungsbereit sind oder eher einen Tiefpunkt haben.
Tiefpunkte der körperlichen Leistungsbereitschaft ergeben sich daher ungefähr um 9Uhr, 13Uhr und 17Uhr. Zu diesen Zeitpunkten fällt es uns leichter ein kleines Schläfchen zu halten und vom Wachzustand in den Schlafzustand zu gelangen.

Leistungsphasen am Tag
Leistungsphasen am Tag

Unterschiede ergeben sich hinsichtlich der Zeitpunkte meist bei den unterschiedlichen Schlaftypen. Also ob sie eher ein Morgentyp (Lerche) oder ein Abendtyp (Eule) sind.

Zeitgeber

Es gibt 3 Dinge, welche die Innere Uhr besonders beeinflussen – diese werden auch Zeitgeber genannt. Dazu zählen:

  1. Sonnenlicht mit dem Hell-Dunkel Wechsel zwischen Tag und Nacht
  2. Körperliche Aktivität, die zu bestimmten Zeiten am Tag ausgeübt wird
  3. Ruhephase am Nachmittag, auch “Siesta” genannt

Je nachdem, ob wir diese Zeitgeber in unseren Tagesablauf integrieren und sie nutzen oder gegen diese arbeiten, kann sich unsere Innere Uhr immer wieder neu kalibrieren und im Takt bleiben oder aus diesem geraten.
Daher ist es besonders wichtig, auf unseren Körper zu hören und ihn dabei zu unterstützen, den biologischen Rhythmus in der Spur zu halten. Dies können wir erreichen, indem wir darauf achten, wann uns bestimmte Tätigkeiten leichter fallen, ihm feste Strukturen vorgeben (feste Zeitpunkte zum Schlafen gehen und Aufstehen), bei Schlafproblemen eine gezielte Herangehensweise pflegen und die Zeitgeber in unseren Alltag einbauen.

Denn meist weiß der Körper schon selbst, was er wirklich braucht – und zwar ein erholsamer Schlaf.