Einstellungssache - 3 Zeitgeber der Inneren Uhr für gesunden Schlaf - mindcombo.de

Einstellungssache – Die 3 Zeitgeber der Inneren Uhr für einen gesunden Schlaf

Überstunden, Stress, Lärm oder Sorgen – unsere Lebensumstände sind ständigen Schwankungen ausgesetzt, seien sie von uns selbst oder von anderen verursacht. Dadurch wird unser Biorhythmus beeinflusst und je nachdem, wie empfindlich wir auf diese Schwankungen reagieren, können sich Schlafprobleme bemerkbar machen.

Und dabei ist es egal, ob der Nachwuchs seine ihm zustehende Aufmerksamkeit einfordert oder bei der Arbeit ein Termin eingehalten werden muss – unserem Organismus fehlen ausreichend Ruhe und Entspannung – er gerät aus dem Tritt.

Daher ist es überaus wichtig, auf den eigenen Biorhythmus zu achten. Ist die Innere Uhr aus dem Takt geraten, kann der Einbau von Zeitgebern in unseren Alltag diese wieder nachjustieren und unseren Biorhythmus normalisieren.

Neben diesen drei wichtigsten Zeitgebern, dem Hell-Dunkel-Wechsel von Tag und Nacht mit dem Sonnenlicht, der körperlichen Aktivität am Tage und der Ruhephase am frühen Nachmittag, gibt es weitere Zeitgeber, welcher mehr oder wenig Einfluss auf unsere Innere Uhr haben.

Zeitgeber: Licht und Hell-Dunkel-Wechsel

Der Hell-Dunkel-Wechsel von Tag und Nacht ist einer der einflussreichsten und stärksten Zeitgeber, welcher auf unseren Organismus einwirkt. Insbesondere das von uns aufgenommene Sonnenlicht sorgt dafür, dass tagsüber die Produktion und Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt wird. Dadurch haben wir am Abend eine ausreichende Menge vorhanden so dass sich der normale Einschlafrhythmus einstellen kann.

Es sollte daher darauf geachtet werden, mindestens 30 Minuten am Tag, am Besten zur Mittagszeit, Sonnenlicht zu tanken und unseren Biorhythmus dadurch zu unterstützen – also öfters mal draußen Essen und den Schreibtisch für die Mittagspause verlassen.

Wirklich jetzt – raus in die Natur!

Zeitgeber: körperliche Aktivität

Auch wenn es dem einen oder anderen nicht schmeckt – Bewegung tut gut. Ob wir uns bewusst dafür entscheiden, weil wir etwas für unsere Gesundheit machen wollen oder unseren Schlaf verbessern – körperliche Aktivität sollte ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens sein.

Im Hinblick auf die Wirkung der körperlichen Aktivität zur Unterstützung der Inneren Uhr, sollte dieser tagsüber erfolgen – nicht so sehr in den Abendstunden (wobei das auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann).
Für die meisten Menschen ergeben sich daher zwei optimale Aktivitätsphasen. Die eine beginnt am Morgen und sinkt zum Mittag. Die zweite Phase ist zwischen dem späten Nachmittag und fällt wieder ab, wenn der Abend beginnt. In diesen beiden Aktivitätsphasen ist körperliche Aktivität besonders einflussreich auf die Innere Uhr – es fördert das Einschlafen.

Leistungsphasen am Tag
Leistungsphasen am Tag

Jede Bewegung zählt!

Zeitgeber: “Siesta” / Päuschen

Oft belächelt, dennoch ein weiterer positiver Faktor zum Stabilisieren der Inneren Uhr, ist ein kleines Schläfchen am Nachmittag – eine Siesta. Dabei handelt es sich um einen leichten Schlaf, welcher meist nicht länger als 20-30 min dauern und nicht in den Tiefschlaf führen soll. Eine kurze Pause, welche unseren Organismus entspannt und dem Hektik des Tages entzieht.

Begünstigend können wir dabei ausnutzen, dass sich am Nachmittag gegen 14 – 15 Uhr ein Tiefpunkt unserer körperlichen Leistungsbereitschaft befindet, welcher unabhängig vom Hell-Dunkel-Wechsel ein Einschlafen erleichtert.

Dennoch, stellen sie sich ruhig einen Wecker – es ist nicht der Nachtschlaf.

Zusammenfassend gibt die folgende Übersicht einen Einblick, welches Verhalten je Zeitgeber eher begünstigend oder ungünstig wirkt.

Zeitgeber – positives und negatives Verhalten

Zeitgeber positives Verhalten negatives Verhalten
Hell-Dunkel-Wechsel von Tag und Nacht
Sonnenlicht
Sonnenlicht tagsüber tanken und zur Nacht weniger auf helle Bildschirme schauen. Aufhalten in geschlossenen Räumen über den Tag und zu viel Licht in den Abendstunden.
Körperliche Aktivität Körperliche Bewegung in den Alltag einbauen und kontinuierlich verfolgen. Keine sportlichen Aktivitäten oder diese zu spät kurz vor dem Schlafengehen ausüben.
Siesta / Päuschen Eine kurze Schlafpause von 20-30min zwischen 14-15 Uhr. Keine Pause am Nachmittag oder länger als 30min zu dieser Zeit Schlafen.

In diesem Sinne – raus an die frische Luft und Sonne tanken!