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Das Hormon für den guten Schlaf – Melatonin

Am Abend geht’s so richtig ab – die Hormone spielen verrückt und in unserem Körper werden diverse Stoffe gebildet, welche das Einschlafen erleichtern und bestimmte Phasen unseres Schlafes erst ermöglichen.

Hormone werden in unserem Körper in verschiedene Zellen gebildet und haben dann unterschiedliche Wirkungen in anderen Organen des menschlichen Körpers – u.a. regulierend, stimulierend oder beruhigend.

Geht es nun um unseren Schlaf, ist das Hormon Melatonin besonders interessant.

Das Hormon Melatonin wird in der Zirbeldrüse aus einem anderen Hormon, dem Serotonin, gebildet und hat als sogenanntes “Schlafhormon” einen direkten Einfluss auf unser Schlafverhalten und die Regulierung der Inneren Uhr bzw. als Zeitgeber.

Den Melatoninhaushalt regulieren

Die Ausschüttung von Melatonin wird durch Licht gehemmt und durch Dunkelheit angeregt. Daher ist es ratsam, tagsüber genügend Sonnenlicht zu tanken, damit sich der Melatoninspiegel im Körper möglichst spät, gegen Abend, erhöht.

Ein Ratschlag, den ich selbst auch versuche zu befolgen ist daher. Am Besten zur Mittagszeit mindestens 30 Minuten Sonnenlicht tanken, welches hemmend auf die Ausschüttung von Melatonin wirkt.

Am Abend sollten wir uns dann von bestimmten Lichtquellen eher fernhalten und auch in Räumen, in denen wir uns aufhalten, eher gedämpftes Licht einsetzen. Insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen wie Fernsehern, Tablets und Handys wirkt hemmend auf die Melatoninausschüttung am Abend.

Das Licht der Sonne ist nicht zu ersetzen

Licht ist nicht gleich Licht. Wer glaubt, dass er in seinem dunklen Kämmerlein mal ab und zu in die 30 Watt Glühbirne schaut und dadurch die gleiche Wirkung erzielt, als wenn er raus in die Natur geht, der irrt.

Sonnenlicht ist unersetzlich, wenn wir unserem Körper die positiven Effekte der Zeitgeber zukommen lassen möchten und die Regulierung des Melatoninspiegels über den Tag steuern wollen. Im Folgenden einige Beispiele1 für den Lux2 Wert, welcher sich aus diversen Lichtquellen ergibt.

Lichtquelle Lux
Mittagsonne 100.000
sonniger Sommertag 50.000
bewölkter Wintertag 4.000
Innenraumbeleuchtung 400
Großraumbüro 1.000

Mittags im Freien zu Essen oder einen Verdauungsspaziergang zu machen ist gesund und wirkt sich positiv auf unseren Nachtschlaf aus.

Jeder Mensch ist verschieden

Normalerweise ist die Konzentration von Melatonin im Körper zwischen 20-3 Uhr am höchsten. Daher ist es ratsam, innerhalb dieses Zeitkorridors sich ins Bett zu legen und die Wirkung des Melatonin auf unseren Organismus auszunutzen.
Möchte man seinen persönlichen Schlaftyp erfahren, kann die individuelle Ausschüttung des Melatonin im Körpers durch einen Arzt bestimmt werden. Steigt die Melatoninkonzentration vor 20 Uhr an, ist man eher der Morgentyp. Ist nach 20 Uhr mit dem Anstieg zu rechnen, kann man sich zum Abendtyp zählen.

Ich persönlich versuche zwischen 22-23 Uhr ins Bett zu gehen, damit ich noch ausreichend lange Tiefschlafphasen erreiche, bevor gegen 3 Uhr die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol beginnt.

Für diejenige, welche in Schichtarbeit tätig sind, ergeben sich daraus auch individuelle Probleme. Nachts, wenn das Melatonin ausgeschüttet wird, kämpfen sie gegen die Müdigkeit und am Tag, wenn sie schlafen möchten, ist das Vorhandensein von Lärm und Licht bzw. das Fehlen von genügend Melatonin eher kontraproduktiv.

  1. “Besser schlafen mit Selbsthypnose”, Heinz-Wilhelm Gössling, Carl-Auer-Systeme Verlag, 2015, S. 68
  2. Beleuchtungsstärke auf einer beleuchteten Fläche