Schichtarbeit und guter Schlaf - mindcombo.de

Schichtarbeit und gesunder Schlaf – nicht jeder ist dafür geschaffen

Früher habe ich so ziemlich alles falsch gemacht, um meinen eigenen Schlaf möglichst gründlich zu verderben. Ich ging meinem Studium und später meiner geregelten Arbeit nach und habe dann zusätzlich noch während der Nacht weitergearbeitet. Es war ein kläglicher Versuch. Ich nahm an, dass ich so produktiver sein und meine Tage optimal ausnützen würde. Doch die Realität sah anders aus. Mein Schlaf wurde immer unregelmäßiger, ich immer angespannter und gestresster und letztendlich fühlte ich mich von Tag zu Tag schlechter.

Deshalb habe ich mein Leben geändert und meine Schlafgewohnheiten angepasst. Schlaf ist unersetzlich und wir schaden uns selbst, wenn wir nicht genügend davon bekommen.

Doch es gibt auch Berufsgruppen, die haben berufsbedingt tagtäglich mit diesen Einwirkugnen auf den eigenen Körper zu tun. Viele Ärzte machen 24h Schichten und das Pflegepersonal, die Sicherheitsdienste oder Spediteure arbeiten in Schichtsystemen, welche auch während der Nachtstunden vollste Aufmerksamkeit verlangen.

Dadurch bringen sie ihren Schlafrhythmus durcheinander und müssen je nach Schlaftyp gegen ihre Innere Uhr ankämpfen.

Welche Faktoren schaden am meisten

Warum ist die Schichtarbeit aber nun so belastend für unseren Körper?

Wenn wir vom Schlaftyp eher der Morgenmensch sind, sinkt unsere Körpertemperatur zum Abend hin ab, da sich der Körper auf den Schlaf einstellt. Normalerweise ist eine niedrige Körpertemperatur während der Nacht positiv für einen gesunden Schlaf, doch wenn man im Schichtdienst ist, wirkt es schläfrig machend und wir frieren eher. Darüber hinaus ist eine hohe Körpertemperatur am Tag schlecht für einen tiefen und erholsamen Schlaf.

Das Sonnenlicht am Tag hemmt die Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon), so dass uns dieses am Abend müde machen kann. Für unsere Innere Uhr ist das Sonnenlicht auch ein Zeitgeber, so dass der Körper weiß, wann er Leistung bringen muss und wann er zur Ruhe kommen kann. In der Nacht wird das Melatonin ausgeschüttet (ca. 20-3Uhr) und macht uns müde. So kämpfen wir während der Nacht gegen die Auswirkungen des Schlafhormons und am Tag (wenn man Schlafen möchte) fehlen uns die positiven Wirkungen, da es nicht ausgeschüttet wird.

Neben dem Sonnenlicht ist auch Lärm ein großes Problem. In der Nacht ist es normalerweise ruhiger und wir werden weniger gestört. Versuchen wir nun am Tag den Schlaf nachzuholen, gibt es eine Vielzahl von Lärmquellen, z.B. Straßenlärm oder andere Menschen, die uns immer wieder stören.

Neben dem Melatonin hat auch das Stresshormon Cortisol einen erheblichen Einfluss auf unseren Körper. Normalerweise wird es durch Melatonin während der Nachtstunden im Körper reduziert, so dass sich unser Stresslevel im Körper absenkt. Dieser nimmt am Morgen wieder zu, weil der Körper sich dann auf den Tag und das Aufwachen vorbereitet – kontraproduktiv, wenn man dann schlafen möchte.

Gibt es trotzdem Menschen, die Schichtarbeit besser verkraften als andere?

Wer verkraftet den Schichtdienst am Besten

Auch wenn der Schichtdienst unserem Körper viel abverlangt, gibt es dennoch bestimmte Faktoren, unter denen dieser besser verkraftet wird.

Unter den folgenden Bedingungen sind die negativen Einflüsse des Schichtdienstes am Besten zu verkraften1:

  • Für Menschen unter 55 Jahren
  • Nicht unter chronischen Erkrankungen leiden
  • Keine Schlafstörungen haben
  • Keinen Alkohol, Medikamente oder Drogen zu sich nehmen
  • Wenn man keine aufwendigen familiären Verpflichtungen hat
  • Keinem Zweitjob nachgehen
  • Wenn man vom Schlaftyp eher zu den Abendmenschen (Eulen) zählt

Natürlich können nicht alle der vormals genannten Bedingungen immer ausgeschlossen werden, aber je weniger von diesen vorhanden sind, desto besser wird Schichtdienst verkraftet.

Welche Maßnahmen kann man ergreifen

Doch es gibt noch weitere Maßnahmen, die man ergreifen kann, um die negativen Einflüsse auf unsere physische und mentale Gesundheit möglichst gering zu halten.

Insbesondere Arbeitgeber von Schichtarbeitern können dabei unterstützend helfen2:

  • In der Nachtschicht können angepasstes Essen und Snacks bereitgestellt werden
  • Richtige Lichtverhältnisse können positiv auf die Leistungwirken
  • Der Pausenverlauf sollte individualisiert werden
  • Möglichkeiten ein Nickerchen zu machen sollten gegeben sein

Sollten all die vorherigen Anpassungen nicht helfen und wir vom Schlaftyp eher zu den Morgenmenschen zählen, muss man eventuell aber auch einfach ehrlich zu sich selbst sein. Wenn es nicht geht und die physisch und mentale Belastung zu hoch ist, sollte man sich in die Tagesschicht versetzen lassen.

Mehrarbeit kann ebenfalls schädlich sein

Schlafmangel ist schädlich für unseren Körper. Daher sollte wir auch schon bei Mehrarbeit (z.B. > 50h/Woche) auf uns acht geben, da psychologische Beschwerden und Schlafstörungen3 durch die körperliche Belastung zunehmen.

  1. “Über guten und schlechten Schlaf”, Ingo Fietze, 2015, Kein & Aber, S.120
  2. “Über guten und schlechten Schlaf”, Ingo Fietze, 2015, Kein & Aber, S.123
  3. “Über guten und schlechten Schlaf”, Ingo Fietze, 2015, Kein & Aber, S.123