Tiefenatmung Bauchatmung - mindcombo.de
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Einschlaftipp: Entspannung durch Tiefenatmung für einen besseren Schlaf

Was soll am Atmen denn schon so schwer sein? Machen wir doch seitdem wir Leben. Warum soll ich nun anfangen, meine Art der Atmung zu verändern, oder liegt es eher daran, dass wir mit der Zeit einfach verlernt haben, wie man richtig atmet?

Das könnte wirklich der Fall sein, denn wenn wir als Baby zur Welt kommen, dann nutzen wir die Bauchatmung. Mit der Zeit verändert sich unser Atmungsverhalten und wir neigen dann immer mehr zur Brustatmung.

Aber noch einmal ganz von Vorne. Warum ist die Atmung so wichtig?

Buddhisten und Yogis haben es schon immer gewusst

In buddhistischen Entspannungsmethoden und auch im Yoga versucht man die Tiefenatmung, oder auch Bauchatmung genannt, anzuwenden. Diese soll entspannend wirken, den Körper besser zur Ruhe kommen lassen und Stress verringern. Sie wird zudem auch genutzt, um bei Angstzuständen den Körper zu beruhigen und diese zu überwinden.

Es zählt also zu den Kernkonzepten in der Meditation und dem Yoga, dass die Bauchatmung uns mehr Kontrolle über unsere Atmung und internen Abläufe zurückgeben soll.

Und auch die Wissenschaft hat sich damit auseinander gesetzt.

Wissenschaft hat es nun belegt

Wissenschaftliche Studien belegen, dass durch angewandte Tiefenatmung (Bauchatmung) und kontrollierte Atmen, die folgenden positiven Effekte erreicht werden können:

  • Reduktion von Stress
  • Verringerung von Ängsten
  • Verringerung von Bluthochdruck
  • Verlangsamung des Alterns
  • Hilft gegen Schlaflosigkeit, die durch Stress verursacht wurde

Was passiert dabei genau?

Menschen, die kontrolliertes Atmen praktizieren, lösen dadurch eine Entspannungsreaktion im Körper aus. Das Nervensystem verlangsamt dann die Herzfrequenz und die Verdauung. Dieser Prozess hilft, sich langsam ruhiger und entspannter zu fühlen.

Wie wir richtig atmen

Was machen wir also falsch?

Die meisten von uns atmen schlichtweg nicht in den Bauch. Und zwar folgendermaßen:

  • Wir atmen in die Brust.
  • Wir atmen zu flach.

Diese Atmung nennt man auch Brustatmung. Möchten wir nun die gesündere Bauchatmung durchführen, sollten wir das Folgende ändern:

  • Wir atmen in den Bauch.
  • Wir fühlen, wie sich unser gesamter Bauchraum füllt.
  • Die Atmung ist kontrolliert und länger als die Brustatmung.
  • Die Phasen Einatmen und Ausatmen werden bewusst durchgeführt.

Wenn man bewusst von der Brustatmung zur Bauchatmung übergeht, erlebt man die folgenden Effekte:

  • Man ist sich den einzelnen Schritten des Atmungsmusters viel bewusster.
  • Man spürt mehr Energie durch den Körper fließen.
  • Gefühlt verlangsamt sich der Moment.
  • Man kommt zur Ruhe und die Gedanken werden kontrollierter.

Ich selber merke auch immer wieder, wie leicht es ist, in die Brustatmung zurück zu fallen. Wenn mir das bewusst wird, halte ich kurz inne und atme erst einmal ein paar mal tief ein und aus. Danach geht’s dann häufig wieder von allein.

Kontrollierte Atmung

Auf den Alltag übertragen, kann die kontrollierte Atmung uns zudem helfen, die täglichen Herausforderungen besser zu meistern. Durch das kontrollierte Atmen kommunizieren wir dem Körper nämlich das Gegenteil von Flucht und Kampf, so wie es meist durch Stress bei uns ausgelöst wird. Das ist in Gefahrensituationen sehr hilfreich, aber nicht im Großraumbüro.

Das führt dann auch dazu, dass wir nun eine Antwort auf unseren Alltagsstress haben. Wir können nun weniger Angst vor den negativen Folgen haben, die in unserem Körper durch Stress und Ängsten hervorgerufen werden. Durch das kontrollierte Atmen und die dadurch ausgelöste Entspannungsreaktion, können wir diese negativen Folgen mildern.

2 Methoden für angewandte Tiefenatmung

Methode 1

  • Gerade auf einen Stuhl setzen.
  • Hände auf den Bauch legen.
  • Beim Einatmen nach vorne legen und den Bauch dehnen.
  • Beim Ausatmen, den Atem herausdrücken und weiter nach vorne beugen.
  • 15-20 mal wiederholen.

Methode 2

  • Aufrecht hinsetzen und die Hände auf den Bauch legen.
  • Langsames Einatmen für 5 Sekunden. Der Bauch dehnt sich nach außen.
  • Kurzes Anhalten der Atmung. (z.B. 2-3 Sekunden)
  • Langsames Ausatmen für ca. 6 Sekunden.
  • Mehrmals am Tag oder je nach belieben auch einmal etwas länger.