Was soll schon groß passieren. Entspannt hinlegen, Decke unters Kinn ziehen, Augen zu – Ruhe. Und wenn es gut läuft, wachen wir am nächsten Morgen erholt und voller Energie wieder auf. Gefühlt passiert das alles innerhalb von 20 Minuten.
Aber so einfach ist es dann doch nicht.
Während unseres Schlafes wiederholen sich eine Reihe von Schlafphasen, die unterschiedlich zu unserer Regeneration und Erholung beitragen. Während der 4 Hauptschlafphasen ändern sich unsere Herzmuskel- und Hautströme, unser Atemverhalten, der Sauerstoffanteil im Blut und diverse andere Körperfunktionen. Am spannendsten ist zudem unser Gehirn, welches sich während unsere Schlafes entrümpelt und Platz für neue Ideen und kreative Einfälle macht – nicht zu vergessen, dass wir dadurch auch Lernen.
Doch eines nach dem Anderen. Was passiert nun im Einzelnen.
Dazu legen wir uns erst einmal ins Bett.
Der Schlaf beginnt leicht
Wenn wir Einschlafen, erfolgt ein Übergang zum Schlaf, der sogenannte Non-REM I. Diesem folgt ein oberflächliches Schlafstadium, welches als Non-REM II bezeichnet wird und in dem wir uns insgesamt während der Nacht zu fast 50% befinden (Gemessen an der gesamten Schlafzeit).
In diesem oberflächlichen Schlaf führt unser Gehirn noch eine gewisse Denktätigkeit durch und das kommt uns dann so vor, als ob wir noch gar nicht Schlafen würden. Viele glauben dann, wenn sie in diesem Schlafstadium geweckt werden, noch gar nicht geschlafen zu haben, auch wenn das nicht der Fall ist.
Daher ist die Gefahr, in dieser Schlafphase aufzuwachen oder geweckt zu werden auch ziemlich hoch.
Als nächste Schlafphase, erfolgt dann der Übergang in den Tiefschlaf.
Erholung im Tiefschlaf
Die auf den oberflächlichen Schlaf folgenden Tiefschlafphasen werden auch als Non-REM III und IV bezeichnet. Diese sind die wirklichen Champions unter den Schlafphasen. Während des Tiefschlafes findet der größte Anteil der körperlichen Erholung statt und wir regenerieren uns von den Anforderungen und Anstrengungen des Tages.
Leider sind diese Tiefschlafphasen nicht gleichmäßig verteilt während der Nacht. Sie sind am Anfang des Schlafes länger und werden zum Ende hin immer kürzer. Daher ist auch die erste Schlafhälfte etwas besonderes – unser Körper lädt in dieser Zeit seine Energiereserven wieder auf.
Menschen, die unter einer Schlafstörung leiden, erreichen oftmals diese Tiefschlafphasen nicht und so bleibt ihnen dann auch der größte Teil der körperlichen Erholung versagt. Darüber hinaus haben sie am nächsten Morgen auch noch das Gefühl, fast gar nicht geschlafen zu haben – ein Teufelskreis.
Aber bitte jetzt nicht wecken!
Wann wir nicht geweckt werden sollten
Wenn jemand während einer seiner Tiefschlafphasen geweckt wird, benötigt er in der Regel ein wenig länger, um sich wieder zurecht zu finden und klar zu denken. Darüber hinaus fühlt man sich auch weniger erholt und ausgelaugt.
Dieses Wissen ist wichtig, wenn man einen kurzen Erholungsschlaf während des Tages plant. Erwachen wir während der Non-REM I oder II Schlafphasen, fällt uns das aufwachen deutlich leichter und wir kommen auch schneller wieder in die Gänge. Daher ist es ratsam, für einen kurzen Mittagsschlaf nicht länger als 20 Minuten einzuplanen.
Ohne die Hormone geht es nicht.
Hormone bestimmen den Schlaf
Den ganzen Tag und auch während der Nacht sind es Hormone, die in unserem Körper ausgeschüttet werden und unterschiedliche Auswirkungen haben. Für den Schlaf sind insbesondere zwei Hormone besonders wichtig:
Cortisol bringt uns auf Touren
Immer wenn wir uns unter Stress befinden, produziert der Körper Cortisol, welches die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit mobilisiert. Das ist im Grund ein großer Vorteil, wenn wir uns in einer Gefahrensituation befinden, doch leider trifft das allzu häufig nicht zu. Die alltäglichen Anforderungen und Erwartungen, die auf uns einwirken, lassen unseren Körper viel zu viel Cortisol produzieren und so unseren Stresslevel immer weiter ansteigen. Und wäre das nicht schon genug des negativen Einflusses, fehlt es uns auch noch an genügend sportlichen Aktivitäten und Entspannung, die positiv wirken und unseren Stresslevel sinken lassen. Wir sind dauernd auf Hochtouren.
Für den Schlaf ist Cortisol aber wichtig. In der zweiten Schlafhälfte, bei den meisten Menschen ab ca. 3 Uhr. Wird die Ausschüttung des Melatonin eingestellt und der Körper produziert Cortisol. Dadurch werden wir langsam wieder wach und können am Morgen aktiv in den Tag starten.
Melatonin unterstützt unseren Schlaf
Das eben erwähnte Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet. Es wird am späten Abend von der Zirbeldrüse produziert und hauptsächlich ausgeschüttet. Für die Regulierung des biologischen Rhythmus in unserem Körper ist es essentiell (siehe dazu auch Innere Uhr) und unterstützt uns am Abend schneller einzuschlafen.
Wir können unseren Körper dabei unterstützen, seinen Melatoninvorrat hauptsächlich für den Abend vorzuhalten und nicht schon während des Tages auszuschütten. Dafür sollten wir uns mindestens 30 Minuten an der frischen Luft aufhalten. Die Sonnenstrahlen regulieren die Melatoninausschüttung, wenn sie auf das Auge treffen und sorgen so für eine Unterbrechung der Melatoninproduktion während der Wachphasen des Tages. Daher ist es äußerst lohnenswert, seine Mittagspausen in der Natur zu verbringen – auch an bewölkten Tagen.
Auf den Rhythmus kommt es an.
Der Schlafrhythmus ist wichtig
Ich hatte bereits geschrieben, dass der Großteil der körperlichen Regeneration in der ersten Schlafhälfte passiert. Die meisten Menschen fühlen sich daher nach 4-6 Stunden körperlich gut erholt.
Aber neben der körperlichen Erholung ist die geistige Erholung auch besonders wichtig. Diese findet nun aber hauptsächlich in der zweiten Schlafhälfte der Nacht statt. Insbesondere in den Tiefschlafphasen und dem Traumschlaf. Gerade für kreative Menschen ist es deshalb auch sehr wichtig, ruhig ein wenig länger zu schlafen so dass sich unser Gehirn wieder seines über den Tag angefallenen Ballastes entledigen und neue kreative Ideen zulassen kann.
Kenne deinen Schlaftyp
In diesem Zusammenhang ist es von Vorteil, wenn man seinen eigenen Schlaftyp kennt. Sind wir eher ein Morgenmensch (Lerche) und leben daher eher mit den Lichtphasen der Sonne oder ein Abendmensch (Eule), die auch noch spät in der Nacht mehr Leistung erbringen können. Wenn wir unseren eigenen Typ kennen, können wir unsere täglichen Aktivitäten besser planen und körperlich anstrengende in unsere Aktivitätsphasen verlegen. Darüber hinaus hilft es uns auch, einen Rhythmus aufzubauen. Dieser Rhythmus bedeutet dann:
- Wir gehen jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett (auch am Wochenende).
- Jeden Tag stehen wir zur gleichen Zeit auf (auch am Wochenende).
- Wir versuchen unsere Mahlzeiten und sonstigen Aktivitäten möglichst immer zur gleichen Zeit am Tag auszuführen.
- Sportlicher Ausgleich und Erholung werden in den Tagesablauf integriert (auch wenn es manchmal schwer fällt).
Es bleibt also festzuhalten. Ausreichender Schlaf ist wichtig, um unsere körperliche und geistige Erholung zu ermöglichen. Diese findet in den unterschiedlichen Schlafphasen statt und sollten daher immer als Ganzes betrachtet werden.
Kennen wir unseren Schlaftyp, können wir unseren Rhythmus planen und auch unser Leben danach ausrichten:
- Ein Morgenmensch eignet sich eher für feste morgendlichen Arbeitszeiten.
- Ein Abendmensch eher für unregelmäßige oder auch späte Arbeitszeiten.
Vieles fällt uns leichter, wenn wir auf unseren inneren Körperrhythmus hören und nicht versuchen ihn gegen seine natürliche Veranlagung zu verändern.
