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Einschlaftipp: Tiefenentspannung für weniger Stress und Anspannung

Über den Tag prasseln eine Menge von Herausforderungen und Erwartungen auf uns ein. Durch diese kommen wir immer wieder in Stresssituationen, die unseren Stresslevel im Körper erhöhen und zu einem Daueranspannungszustand führen.

Am Abend sind wir dann meist körperlich und geistig angespannt und können nur schwer einschlafen. Kommen dann auch noch Grübelgedanken hinzu, kann es zu einer schlaflosen Nacht kommen.

Damit wir aus diesem Anspannungszustand wieder herauskommen können, bieten sich diverse Entspannungsmethoden an.

Was ist Tiefenentspannung

Die Tiefenentspannung ist eine der bekanntesten Methoden der Selbstentspannung. Sie wird genutzt, um aus einem Zustand der Anspannung herauszukommen und den Körper zur Ruhe kommen zu lassen.

Je nach persönlichem Tagesablauf und der verfügbaren Zeit, kann man die Übungen am Morgen nach dem Aufstehen oder am Abend vor dem zu Bett gehen durchführen. Auch das regelmäßige Durchführen im Verlaufe des Tages ist möglich, wenn die sonstigen Aktivitäten zulassen.

Es gibt eine Reihe von Verfahren, die zur Tiefenentspannung gehören:

  • Fantasiereisen
  • Yoga
  • Meditation
  • Progressive Muskelrelaxation
  • Atementspannung
  • Autogenes Training

Wichtig ist das regelmäßige Ausführen  der jeweiligen Methoden, um die bestmögliche Entspannung zu erhalten.

Positive Effekte durch Tiefenentspannung

Oftmals ist nicht die Dauer entscheidend, wenn man durch eines der Verfahren eine Verbesserung des Anspannungszustandes erreichen möchte, sondern das regelmäßige Praktizieren. Dadurch ist es oft vorteilhafter, wenn man 3 bis 4 mal 15 Minuten in der Woche meditiert, als einmal 1 Stunde.

Zu den positiven Effekten1 hinsichtlich des Nachtschlafes zählen unter anderem:

  • mit der Zeit fällt einem das Einschlafen leichter, da die Übungen der Tiefenentspannung nahtlos in das Leben integriert werden können
  • der natürliche Biorhythmus stellt sich wieder ein, falls er aus dem Gleichgewicht geraten ist und bleibt beständiger bestehen
  • Tagesmüdigkeit lässt sich durch die Tiefenentspannung während der Siesta Zeit besser bewältigen
  • man ist Gelassener, wenn sich Stressmomente ereignen
  • durch eine entspanntere Haltung, ist das Konzentrationsvermögen gesteigert, der Körper kann das Immunsystem besser schützen und weniger Anspannung führt zu einem geringeren Cortisolspiegel im Körper

Morgens, mittags oder abends – entscheiden sie selbst, wann sie es machen, aber machen sie es!

Meditation

Ich persönlich schwöre auf die Meditation um den Strom der unaufhörlich einprasselnden Informationen zu unterbrechen und unserem Gehirn eine entspannte Auszeit zu gönnen.

Im Grunde ist Meditation eine wirklich einfache Methode, sich selbst etwas Gutes zu tun und eine Entspannungsreaktion im Körper auszulösen. Wenn sie meditieren wollen, können sie wie folgt beginnen:

  • Setzen sie sich möglichst aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden
  • Versuchen sie ihren Körper zu entspannen und jedwede Anspannung in den Muskeln freizugeben
  • Für den Anfang können sie sich auf ihren Atem konzentrieren
  • Langsam einatmen (ca. 4 Sekunden), kurz Luft anhalten und langsam wieder ausatmen (ca. 5-7 Sekunden)
  • Wir konzentrieren uns nur auf die Atmung und wie der Luftstrom in unseren Körper gelangt und wieder herausgepustet wird
  • Sollen unsere Gedanken abdriften, nehmen wir das leidenschaftslos hin und lenken unsere Aufmerksamkeit dann zurück auf die Konzentration auf unseren Atem

Diese Übung sollte regelmäßig, zum Beispiel 4 mal die Woche durchgeführt werden. Am Anfang reichen 15 Minuten, kann aber auch länger ausgedehnt werden.

Persönlich praktiziere ich diese Übung entweder am Morgen direkt nach dem Aufstehen oder am Abend vor dem zu Bett gehen.

In den Alltag integrieren

Wenn sie morgens gut aus dem Bett kommen, kann eine erste Tiefenentspannungsübung wunderbar vor der Hektik des Alltages durchgeführt werden. Viele andere schwören auf das Praktizieren am Abend, so dass die Anspannung des Tages wieder losgelassen wird.

Ein weiterer guter Moment ist zwischen 14-16 Uhr. Dies ist für viele Menschen die Zeit der Siesta, in der unser Körper schon automatisch auf Entspannung eingestellt ist. Durch Tiefenentspannung kann unser Biorhythmus in dieser Zeit bestmöglich unterstützt werden.

  1. “Besser schlafen mit Selbsthypnose”, Heinz-Wilhelm Gössling, Carl Auer Verlag, 2015, S.110