Als ich vor ein paar Jahren selber Probleme mit dem Einschlafen und teilweise auch Durchschlafen hatte, musste ich mir dessen erst einmal bewusst werden. Nicht immer leiden wir gleich unter einer Einschlaf- oder Durchschlafstörung. Es ist mitunter ganz normal, dass man mehrmals in der Nacht aufwacht, oder das auch positive Einflüsse (z.B. Freude oder Aufregung) dazu führen, dass wir ab und zu schlechter einschlafen oder durchschlafen.
Dennoch gab es eine Zeit, in der ich beides zu meinem Leben zählte. Und ich habe dann auch dazu beigetragen, dass es sich nicht besserte:
- Ich habe nicht gerade gesund gelebt und geglaubt, dass Stress mir nichts anhaben könne.
- Ich hatte keine Struktur in meinen Tagen.
- Es gab keine festen Schlafzeiten und meistens auch viel zu wenig davon.
- Da man dann in dieser Spirale aus zu wenig Schlaf und zu viel Anspannung gefangen war, hatte ich teilweise schon Panik vor dem Schlafen selbst.
- Sich selber nur auf Leistung zu trimmen, ohne auf den eigenen Körper zu hören und diesem auch den nötigen Ausgleich zu geben, geht nicht lange gut.
Wenn es um das Einschlafe geht, sind die folgenden Richtwerte ein guter Ansatz:
- Normalerweise sollten wir innerhalb von 30 Minuten nach dem zu Bett gehen einschlafen.
- Brauchen wir über einen längeren Zeitraum (z.B. 4-6 Wochen) immer länger, sollte man einen Arzt aufsuchen und das mit ihm besprechen.
Dennoch braucht man sich nicht gleich Sorgen zu machen, wenn es nicht immer sofort mit dem Einschlafen klappt, denn das Einschlafen benötigt Zeit.
Einschlafen braucht Zeit
Wenn wir uns zu Bett legen und versuchen einzuschlafen, dann ist das auch wiederum ein Prozess. Und zwar ein Prozess, der für sich selbst auch Zeit benötigt. Beim Einschlafen sind Männer meist schneller (10-15 Minuten) als Frauen. Der Nachteil beim Einschlafen ist, dass Störungen dieses Prozesses ihn meist wieder von vorne beginnen lassen. Daher braucht man sich auch nicht sofort Gedanken zu machen, dass man schlecht einschläft. Vielleicht liegt es auch an externen Störungen (z.B. Licht, Lärm, Umgebung), die zuerst behoben werden sollten.
Wie verläuft nun der Einschlafprozess:
- Wichtig für das Einschlafen ist es, möglichst entspannt zu sein. Das kann man mit Entspannungsübungen oder Einschlafritualen unterstützen.
- Man sollte auch vor dem zu Bett gehen nicht mehr unbedingt zu sehr geistig aktiv sein, so dass das Gehirn langsam zur Ruhe kommen kann.
- Legen wir uns ins Bett und dösen langsam weg, erschlaffen unsere Muskeln und wir werden träge.
- Dann durchlaufen wir die unterschiedlichen Schlafphasen und kommen nach dem Einschlafen zuerst in den oberflächlichen Schlaf.
- Während des Abends wird im Körper auch vermehrt Melatonin ausgeschüttet, welches das Einschlafen unterstützt.
All diese Schritte benötigen Zeit und Ruhe, so dass wir entspannt einschlafen können.
Durchschlafen ist nicht selbstverständlich
Sind wir einmal eingeschlafen, heißt das nicht, dass wir während der Nacht nicht wieder aufwachen. Es ist sogar ganz normal teilweise bis zu 20 mal in der Nacht leicht aufzuwachen und dann meist gleich wieder einzuschlafen.
Unangenehm wird es dann, wenn man Nachts aufwacht und zum Beispiel länger als 30 Minuten benötigt, wieder einzuschlafen. Dann werden wir innerlich unruhig und regen uns auf so dass wir dann noch schwieriger zurück in den Schlaf finden.
Was mache ich, wenn ich nicht wieder einschlafen kann:
- Immer bewusst sein, dass nächtliches Aufwachen auch normal ist.
- Ruhig bleiben und gegebenenfalls Selbsthypnose anwenden.
- Aufstehen und sich ablenken. Zum Beispiel in einem Buch lesen.
- Erst wenn wir wieder Schlafdruck verspüren, zurück ins Bett gehen.
- Es ist völlig legitim aufzustehen, wenn man nicht schlafen kann, denn das Bett ist zum Schlafen da.
Doch wir können schon während des Tages noch mehr tun.
Struktur und Erholung können helfen
Damit wir in der Nacht gut schlafen können, kann man auch schon während des Tages einige wichtige Punkte beachten, so dass der nächtliche Schlaf verbessert wird.
Wichtig ist:
- Struktur in den Tag bringen und die meisten Aktivitäten immer zur gleichen Zeit durchführen.
- Auf die Innere Uhr hören und die Zeitgeber in den Alltag einbauen.
- Entspannungsübungen erlernen und diese regelmäßig durchführen. Die Regelmäßigkeit ist dabei entscheidend.
- Persönliche Einschlafrituale befolgen (z.B. Hörgeschichten, Visualisierung, Meditation, etc.)
- Schlafhygiene beachten (z.B. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse, Lärm, etc.)
Nicht jedes Problem mit dem Einschlafen oder Durchschlafen ist gleich eine Einschlaf- oder Durchschlafstörung. Aber wir sollten bei auftretenden Problemen diese beobachten und bei wiederholtem Auftreten über einen gewissen Zeitraum auch einen Arzt konsultieren.
Viele Probleme sind auch selber gemacht und können durch aktives Reflektieren der eigenen Verhaltensweise verringert werden.
