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Einschlaftipp: Wie wir den Stress lösen und einen erholsameren Schlaf erhalten

Wir hetzen oftmals durch den Tag und finden kaum noch Ausgleich, um zur Ruhe zu kommen und ein wenig Entspannung in unseren Alltag einzubauen. Dieser permanente Anspannungszustand führt über kurz oder lang zu einem erhöhten Stresslevel in unserem Körper und mentalen sowie physischen Problemen.

Dieser Umstand ist für mich und viele andere nicht neu und dennoch fällt es uns schwer, Gewohnheiten zu ändern und schlechte Einflüsse zu minimieren. Auch wenn wir wissen, dass es uns körperlich schadet.

Dadurch lassen wir den Stress und die Folgen, die daraus entstehen, unser Leben bestimmen – bis es Knall macht.

Warum haben wir Stress?

Aber warum empfinden wir nun eigentlich Stress und ist dieser wirklich immer als negativ anzusehen?

Stress ist oftmals definiert als eine Art Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen und Erwartungen, die an uns gerichtet werden und den uns zur Verfügung stehenden Bewältigungsstrategien. Kurzum, wir fühlen uns überfordert oder in die Enge getrieben.

Was führt nun dazu, dass bestimmte Dinge uns Stress bereiten:

  • Wir stehen vor Herausforderungen, denen wir bisher noch nicht begegnet sind – noch keine Bewältigungsstrategie.
  • Zu oft sagen wir “Ja”, auch wenn es eigentlich ein “Nein” hätte sein sollen.
  • Zeitpläne sind unrealistisch, Vorgaben ohne jedwede kalkulatorische Grundlage.
  • Wir machen uns selber Druck, indem wir glauben, keine Zeit zu haben – zu viele selbst auferlegte Ziele.
  • Zu viele Aktivitäten, denen wir nachkommen müssen – Arbeit, Schule, Hobbies, Privatleben.

Oftmals sind es äußere Einflüsse, die uns Stress bereiten. Wir setzen uns dann mit diesen übermäßig auseinander und erschaffen uns den Stress selbst.

Aber nicht jeder Stress ist auch gleich ein negativer Stress. Zum einen gibt es den positiven Stress, den Eustress, welcher ein interner Antrieb sein kann, unsere Ziele zu erreichen und motiviert die vor uns liegenden Aufgaben zu bewältigen. Auf der anderen Seite gibt es dann aber auch den negativen Stress, den Disstress. Der Disstress fällt eher in die Gruppe von Dingen, die vormals angesprochen wurden.

Und wäre das nicht alles schon genug, machen wir sogar unsere Freizeit zu einem Stressfaktor – Freizeit ist Erholung, kein Wettkampf!

Stress ist schädlich für das Einschlafen

Wenn wir unter Stress leiden und diesen nicht versuchen zu reduzieren, kann dies einen erheblichen Einfluss auf unseren Schlaf haben. Mitunter führt Stress dann auch zu Schlafproblemen oder Schlafstörungen, die, wenn sie langanhaltend vorkommen, zu ernsthaften mentalen und physischen Problemen führen können.

Grübelgedanken beherrschen uns - mindcombo.de
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Eine Ausprägung sind die Grübelgedanken:

  • Unerledigte oder herausfordernde Aufgaben schwirren uns den ganzen Tag im Kopf herum.
  • Wir grübeln über diese und können nicht mehr aufhören an sie zu denken.
  • Sie beherrschen unsere Gedanken und lassen uns nicht mehr zur Ruhe kommen.
  • Wenn wir uns zu Bett legen, kreisen diese weiter in unserem Kopf herum, so dass wir unruhig und nervös werden.
  • Wir grübeln über bevorstehende Herausforderungen und noch zu erledigende Aufgaben, die in der Zukunft liegen.

Damit wir die Grübelgedanken verringern können, bietet es sich an, To-do Listen vor dem zu Bett gehen niederzuschreiben. Dadurch können wir die Grübelgedanken aus dem Kopg bekommen und innere Ruhe erlangen.

Darüber hinaus können wir versuchen, mehr Resilienz (psychische Widerstandsfähigkeit) aufzubauen und gezielt negativen Stress (Disstress) zu identifizieren und zu verringern.

Stressauslöser identifizieren

Mitunter kann es hilfreich sein, sich der Stressauslöser (Stressoren) erst einmal bewusst zu werden, um diese dann besser bewältigen zu können. Zu diesen Stressoren zählen unter anderem:

  • Generell innere und äußere Reize, welche dazu führen, dass wir Stress empfinden.
  • Erhöhter Leistungsdruck
  • Zwischenmenschliche Probleme
  • Klimatische Bedingungen wie Hitze oder Kälte
  • Körperliche Beschwerden

Für mich persönlich haben sich die folgenden Punkte herauskristallisiert, damit ich mit persönlichen Stressoren umgehen und diese verringern kann:

  • Selber aktiv werden und nicht darauf warten, dass andere die Probleme lösen.
  • Mehr Achtsamkeit in meinem Leben.
  • Keine Zeit oder Energie für Dinge verschwenden, die ich nicht ändern kann.
  • Dinge auch zu delegieren – man ist entbehrlich und muss nicht alles machen.
  • Einen Mittelweg finden: Keine Überreizung, aber auch keine Eintönigkeit.

Oftmals ist es das Gleichgewicht in den Dingen, welches uns den Erfolg bringt.

Am Abend abschalten

Damit das Einschlafen am Abend besonders gut funktioniert, können wir selber aktiv schon während des Tages dafür vorsorgen. Daher sollten wir versuchen, in unseren Tagesablauf einige Dinge einzubauen (das muss nicht alles und nicht jeden Tag passieren):

  • Körperliche Bewegung wie Joggen oder an die frische Luft gehen.
  • Sport in unseren Aktivzeiten (körperliche Höchstleistung) legen – wenn möglich.
  • Gezielte Entspannungsmethoden nutzen wie autogenes Training, Muskelrelaxation oder Meditation.
Entspannung und Meditation fur besseren Schlaf - mindcombo.de
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Wenn der Abend näher rückt, können einige der folgenden Punkte hilfreich sein:

  • Freizeit ist Arbeitsfrei – Telefon aus.
  • Schlafrituale, die wir für uns entwickelt haben, beachten.
  • Ein warmes Bad nehmen.
  • Entspannte Lektüre und keine aufwühlenden Filme.
  • Eine Resümeezeit pflegen, um den Tag abzuschließen.
  • Dinge, die einen belasten, niederschreiben, so dass wir sie aus dem Kopf bekommen.

Jeder sollte für sich die Punkte herausfinden, die in seinen Tagesablauf am Besten reinpassen – und zu ihm passen.

Positive Einstellung kann helfen

Ein weiterer oftmals unterschätzter Punkt ist die eigene geistige Einstellung und Haltung. Diese beeinflusst erheblich unsere Stimmung und wie wir mit den Dingen umgehen, die auf uns einwirken.

Damit wir unser Mindset stärken und unsere geistige Haltung verbessern können, helfen unter anderem folgende Sichtweisen:

  • Lachen – das hebt die Stimmung und löst den Stress.
  • Gezielt nach positiven Gedanken und Emotionen in unserem Alltag suchen und diese bewusst wahrnehmen.
  • Negative Gedanken und Emotionen ergründen und die Ursachen angehen.
  • Aktiv werden – wir selber können am schnellste eine Veränderung herbeiführen.
  • Sich selber klarmachen – niemand zwingt uns, bestimmte Dinge auszuhalten – ändern wir diese.

Wenn wir unsere geistige Einstellung positiver gestalten und mehr den Augenblick und den Moment genießen, werden sich viele Probleme und Ängste verringern.

Es muss nicht immer perfekt sein

Ich selber bin ein Perfektionist. Wenn ich eine Sache angehe, versuche ich diese immer so gut wie möglich zu erfüllen – und bin unzufrieden, wenn es sich nicht so entwickelt wie ich es mir vorstelle.

Das kann ziemlich belastend und anstrengend sein und zu einem erheblichen Stress führen.

Daher ist es mitunter ratsam, einfach erst einmal anzufangen und überhaupt eine Lösung zu erreichen. Diese muss nicht 100% perfekt sein. Oftmals reichen auch schon 80% und man kann von diesem Zwischenstand schauen, ob es sich lohnt, auch die letzten 20% anzugehen.

Machen wir uns selber nicht so viel Druck – denn eine Sache nicht zu machen, weil man schon vorher weiß, dass es nicht so wird wie man es sich vorstellt, ist schlimmer, als erst einmal zu einem Ergebnis zu kommen.

Eine Investition in uns selbst und unser Leben

Stress ist für eine Vielzahl der modernen Krankheiten verantwortlich und nimmt durch die stetig steigenden Anforderungen und die Komplexität des Alltages weiter zu. Wenn wir diesen angehen und versuchen zu verringern, investieren wir direkt in unsere Gesundheit.

Weniger Stress bedeutet für einen erholsamen Schlaf:

  • Ein besserer und ausgiebigerer Schlaf.
  • Schnelleres Einschlafen und weniger Durchschlafprobleme.
  • Eine bessere Regeneration während des Nachtschlafes.
  • Mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Konzentration im Alltag.

Weniger Stress lässt uns leichter und schneller zur Ruhe kommen und dadurch einen besseren Nachtschlaf erleben.